Cooper test kalkulator

Med denne Cooper test kalkulatoren finner du ut hvor god kondisjonen din er. Du skriver inn alder, kjønn og hvor mange meter du løp på 12 minutter. Du får et estimat av VO₂ maks, en vurdering av formen din og hvor langt du må løpe for å nå neste nivå.

Hva er Cooper test?

Cooper-testen er en 12 minutters løpetest. Du løper så langt du klarer, og distansen forteller hvor god den aerobe kapasiteten din er. Jeg bruker den som en rask kondisjonstest, fordi den ikke krever utstyr utenom klokke og en målt bane.

Hvem skapte testen, og hvorfor?

Dr. Kenneth Cooper utviklet testen i 1968 for det amerikanske forsvaret. Han testet 115 soldater og sammenlignet resultatene med VO₂ maks målt på tredemølle. Ifølge Cooper Institute var korrelasjonen 0,897. Det betyr at distansen gir et godt estimat, selv om testen ikke er en laboratoriemåling.

Fakta i korte trekk:

• Testtid: 12 minutter
• Resultat: meter løpt, estimert VO₂ maks i ml/kg/min
• Fem nivåer: svært dårlig, dårlig, gjennomsnittlig, over gjennomsnittet og utmerket
• Vår kalkulator dekker alder fra 11 år og oppover

Slik gjør du Cooper-testen riktig

Et godt testforhold gir et ærligere resultat. Gjør testen likt hver gang.

Dette trenger du

• En flat, målt bane. En 400 meters friidrettsbane er best.
• Et stoppeklokke eller en klokke med intervalltimer.
• En venn som teller runder, hvis du løper på bane.

Steg for steg

1. Varm opp i 10 til 15 minutter med lett jogging og noen raske drag.
2. Start klokken og løp jevnt de første minuttene.
3. Øk farten på slutten hvis du har krefter igjen.
4. Stopp etter nøyaktig 12 minutter og mål distansen.
5. Skriv inn meterne i kalkulatoren.

Du kan gå når du må. Målet er å dekke mest mulig distanse.

Slik beregner jeg VO₂ maks fra Cooper-testen

Formelen er: VO₂ maks = (distanse i meter − 504,9) ÷ 44,73.

Resultatet oppgis i ml/kg/min. Formelen er den samme som VO₂ maks = 22,351 × kilometer − 11,288.

Eksempel: Du løper 2 400 meter.
(2 400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min.

Merk at formelen ikke tar hensyn til alder og kjønn. Det er kategorien, ikke VO₂ maks-tallet, som justeres for alder og kjønn.

Cooper test tabell: Norm for menn og kvinner

Tabellene viser meter løpt på 12 minutter. Kalkulatoren bruker de samme grensene. Juniorer fra 11 til 19 år har egne grenser i kalkulatoren.

Voksne menn

Voksne kvinner

Tabellene er internasjonale. De er ikke laget for norske forhold, så bruk dem som en pekepinn.

Eksempler: Slik leser du resultatet

Mann, 28 år, 1 150 meter. Du havner i kategorien svært dårlig, med VO₂ maks 14,4. For å nå «dårlig» må du løpe minst 1 600 meter.

Mann, 45 år, 1 650 meter. Du er i kategorien dårlig, med VO₂ maks 25,6. Du mangler bare 50 meter for å nå «gjennomsnittlig» (1 700 meter).

Kvinne, 35 år, 2 000 meter. Du er over gjennomsnittet, med VO₂ maks 33,4. For å bli «utmerket» må du løpe minst 2 501 meter.

Merk at ett resultat sier lite alene. Det er utviklingen over tid som er interessant.

Hvor nøyaktig er Cooper-testen?

Testen er et godt estimat, men ikke fasit. Disse faktorene påvirker resultatet:

• Fartsfordeling: Starter du for hardt, går det ut over de siste minuttene.
• Motivasjon: Du må faktisk gi alt de 12 minuttene.
• Underlag og vær: Vind, regn og bakker kan koste deg mange meter.
• Løpserfaring: Erfarne løpere fordeler kreftene bedre.

For en presis måling trenger du en laboratorietest med pustemaske.

Slik forbedrer du Cooper-testresultatet

Jeg anbefaler å bygge grunnformen først. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i 150 til 300 minutter med moderat intensitet i uken, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Det er et godt utgangspunkt for å bedre kondisjonen.

Disse øktene er enkle å følge:

• Rolige langturer: 30 til 60 minutter i en fart der du kan snakke.
• Intervaller: 4 × 4 minutter hardt med 3 minutter rolig jogg mellom.
• Fartslek: Varier tempoet i løpet av en tur, uten klokke.
• Gjenta testen: Ta Cooper-testen hver 6. til 8. uke under like forhold.

Når bør du ikke ta testen?

Cooper-testen er en maksimal innsats. Snakk med legen din først hvis du er helt utrent, har hjerte- eller lungeproblemer, eller kjenner brystsmerter eller uvanlig tung pust ved anstrengelse. Du finner generelle råd om hvor mye aktivitet kroppen trenger hos NHI.no. Avbryt testen hvis du blir uvel.

Vanlige spørsmål om Cooper test kalkulator

Sohail Shaikh

Sohail Shaikh er en blogger og utvikler av nettverktøy som fokuserer på å bygge enkle, raske og nyttige nettkalkulatorer. Han jobber med SEO-drevne nettsteder innen finans- og eiendomsnisjer, og lager verktøy som hjelper brukere med å ta klare og praktiske beslutninger.