1RM kalkulator: Hva er din maks?

Med denne 1RM kalkulatoren finner du maksløftet ditt uten å teste en tung enkeltrepetisjon. Du skriver inn vekt og antall repetisjoner, og får et estimat for benkpress, markløft og andre øvelser. Du ser også median, spenn og treningsvekter, og kan laste ned resultatet som PDF.

1RM Kalkulator: Beregn maksløftet ditt fra vekt og repetisjoner

Benkpress kalkulator: Finn 1RM i benkpress

1RM betyr én repetisjon maks. Det er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Benkpress er den øvelsen de fleste vil vite 1RM i. Du trenger ikke å teste maks for å få svaret. Du kan bruke et lettere sett og la formlene regne ut resten.

Slik bruker du kalkulatoren til benkpress

1. Skriv inn vekten du løftet.
2. Skriv inn kroppsvekten din (valgfritt) for å få forholdet per kg kroppsvekt.
3. Skriv inn antall repetisjoner du klarte. Settet bør ligge nær utmattelse.
4. Trykk «Beregn 1RM».
5. Trykk «Last ned resultat som PDF» hvis du vil lagre tallene. Kalkulatoren bruker «benk kalkulator» på samme måte som alle andre øvelser.

Eksempel: 80 kg i 6 repetisjoner

Jeg la inn 80 kg × 6 reps. Dette er resultatet fra de sju formlene:

Snittet er 94,8 kg, medianen er 95,7 kg, og spennet er 92,0 til 97,2 kg. Spennet på 5,2 kg er lite, så estimatet er trygt å bruke.

Markløft kalkulator: Beregn maksløft i markløft

Du kan bruke samme kalkulator til markløft. Prinsippet er det samme. Du løfter en lettere vekt flere ganger, og formlene anslår hva du hadde klart én gang.

Hvor mange repetisjoner bør du bruke?

Bruk mellom 3 og 8 repetisjoner. Da er formlene mest presise. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research med 70 deltakere mellom 18 og 69 år anbefalte at man ikke bør bruke mer enn 10 repetisjoner i lineære formler for å anslå 1RM.

Eksempel: 140 kg i 5 repetisjoner

For 140 kg × 5 reps får jeg et snitt på 161,7 kg. Medianen er 163,2 kg, og spennet er 157,5 til 166,6 kg.

Studier viser at avviket ofte er større for markløft og andre tunge flerleddsøvelser enn for benkpress. Bruk derfor spennet som en rimelig margin, og ikke som et nøyaktig tall.

Maksløft kalkulator: Slik regner du ut maksløftet ditt

Maksløftet ditt er den vekten du kan løfte én gang. Vi bygde kalkulatoren på sju kjente formler og samler resultatene i ett tall.

Snitt, median og spenn

• Snitt: summen av de sju formlene delt på sju. Dette er hovedtallet.
• Median: den midterste verdien når formlene sorteres. Den påvirkes mindre av én formel som avviker.
• Spenn: laveste og høyeste formelverdi. Et stort spenn betyr at estimatet er usikkert.

Hvorfor over 10 repetisjoner er mindre pålitelig

Formlene er laget for sett med få repetisjoner. En studie av kvinner før og etter styrketrening fant at formlene var mer presise når det ble brukt færre enn 10 repetisjoner.

Du ser det selv i kalkulatoren. 60 kg × 12 reps gir et spenn fra 76,9 til 86,6 kg. 70 kg × 15 reps gir et spenn fra 91,8 til 114,5 kg, altså over 22 kg. Kalkulatoren merker slike resultater som «Mindre pålitelig».

RM kalkulator: Hva betyr 1RM, 5RM og 10RM

RM står for «repetition maximum», altså maks antall repetisjoner du klarer med en gitt vekt. 5RM er vekten du klarer akkurat fem ganger. Jo flere repetisjoner, desto lavere prosent av 1RM er vekten. Tabellen viser omtrentlige verdier fra Brzycki-formelen.

Treningsvekter ut fra 1RM

Med 1RM 94,8 kg fra benkpress-eksemplet blir treningsvektene slik:

Tyngre vekter passer for styrke. Lettere vekter passer for flere repetisjoner. Kalkulatoren viser hele tabellen fra 100 til 60 %. Helsedirektoratet foreslår at inaktive og mosjonister starter med to styrkeøkter i uken på 15 til 30 minutter, med minst 48 timer hvile mellom øktene.

Slik tester du maks trygt

Varm opp godt, og bruk spotter eller sikringsstativ ved tunge løft. Det er tryggere å løfte en lettere vekt flere ganger og la kalkulatoren anslå maks. Da slipper du å gå helt til grensen.

Vanlige spørsmål om 1RM kalkulator

Sohail Shaikh

Sohail Shaikh er en blogger og utvikler av nettverktøy som fokuserer på å bygge enkle, raske og nyttige nettkalkulatorer. Han jobber med SEO-drevne nettsteder innen finans- og eiendomsnisjer, og lager verktøy som hjelper brukere med å ta klare og praktiske beslutninger.